Prévenir la dépression post-partum : plantes apaisantes & relaxation
Les semaines qui suivent l’arrivée d’un enfant peuvent être difficiles. C'est pourquoi nous vous proposons des idées de rituels pour adoucir la période post-partum, à essayer dès le deuxième trimestre si le cœur vous en dit !
Mettre en place des rituels bien-être avant la naissance de bébé : voilà une bonne façon de prévenir la dépression post-partum. Exercices de respiration, méditation, élixirs de fleurs et tisanes relaxantes sont au programme.
Les plantes apaisantes pour prévenir la dépression post-partum
Avant de commencer vos exercices de respiration et de méditation, vous pouvez déguster une infusion chaude de plantes calmantes. Ces plantes peuvent être consommées pendant la grossesse et pendant le post-partum.
Avant toute utilisation de plantes, vérifiez les contre-indications et demandez l’avis de votre médecin.
A part égale, préparez ou faites préparer par un herboriste le mélange suivant (idéalement dans un grand pot en verre à conserver à l’abri de la lumière) :
- Feuilles de verveine : calment les troubles du sommeil, apaisent l’anxiété et le stress
- Feuilles de mélisse : apaisent les déprimes passagères et soulagent les états de nervosité
- Fleurs de ballote : calment les angoisses et les troubles nerveux, favorisent l’endormissement
Laissez infuser une cuillère à café du mélange pendant 10 minutes dans de l’eau frémissante. Couvrez bien la théière ou votre tasse pour ne pas que les principes actifs des plantes s’échappent avec la vapeur.
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Fleurs de Bach
Fleurs de Bach sont des élixirs issus de différentes fleurs. Elles accompagnent la sphère émotionnelle en soulageant les émotions passagères, les émotions fortes et les émotions profondément ancrées. Ne comportant aucun composé chimique, elles sont sans danger d’utilisation. Il existe des mélanges à base d’érable pour les femmes enceintes et allaitantes (laboratoire Deva). Avec leur action douce sans accoutumance, elles sont parfaites pour accompagner la fin de grossesse et la dépression post-partum.
Les Fleurs de Bach sont à sélectionner en fonction de votre tempérament et de vos besoins émotionnels. Voici une petite liste de fleurs qui peuvent être pertinentes dans le cadre de la prévention du baby blues et de la dépression post-partum :
- Orme (Elm) : pour calmer l’hyperactivité du mental et retrouver confiance en soi
- Olivier (Olive) : pour apaiser la fatigue mentale et renforcer le corps
- Noyer (Walnut) : pour apaiser l’hyperémotivité, adoucir les périodes de transition et se libérer des influences extérieures
- Mimulus Jaune (Mimulus) : apaise les peurs connues et les appréhensions, apporte assurance, courage et tranquillité
En cure de 21 jours ou en prise ponctuelle, les fleurs de Bach sauront vous apaiser profondément. Dans la même idée que les infusions, vous pouvez prendre quelques gouttes avant de commencer les exercices suivants.
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Quelques exercices de relaxation pour apaiser les tensions physiques et mentales
Ces exercices peuvent être pratiqués ensemble ou séparément les uns des autres, seul.e ou avec votre partenaire. Vous pouvez vous enregistrer en train de lire l’exercice, afin de pouvoir l’écouter les yeux fermés, ou demander à votre co-parent, à un parent ou un.e ami.e de vous les lire.
L'exercice du relâchement IRTER : Inspiration, Rétention, Tension, Expiration, Relâchement
Cet exercice permet de relâcher les tensions du corps et du mental.
Installez-vous de manière confortable en posture assise, les pieds à plat sur le sol. Cet exercice peut aussi être pratiquer debout.
- A chaque inspiration, inspirez profondément par le nez en gonflant le ventre et le buste.
- A la fin de cette inspiration, retenez votre respiration puis contracter tout votre corps : serrez les points, tendez les bras, plissez le front. Imaginez que toutes vos tensions, toutes vos pensées parasites, votre stress, se concentrent dans vos muscles.
- Puis expirez en soufflant fortement par la bouche. Visualisez toutes vos tensions, toutes vos pensées parasites, tout votre stress s’expulser de votre corps en même temps que votre souffle.
- Relâchez quelques instants, retrouver une respiration calme. Accueillez vos sensations, sans jugements
- Réitérez l’exercice au moins trois fois, voire plus si nécessaire.
L'exercice de la bulle : visualisation libératrice
Cet exercice permet d’apaiser le mental, de ramener le calme dans les pensées. Il peut notamment être pratiqué lorsque la charge mentale semble trop lourde, que les pensées se bousculent, le matin dès le réveil et le soir au coucher.
Installez-vous confortablement, en posture assise au allongée.
- Inspirez profondément
- Visualisez une bulle grise devant vous et mettez-y toutes les pensées dont vous voulez vous débarrasser
- Expirez et envoyer loin loin loin derrière vous la bulle grise avec toutes vos pensées
- Inspirez profondément
- Visualisez une bulle translucide devant vous, avec de jolis reflets arc-en-ciel. Cette bulle est remplie de calme, de tendresse et de sérénité
- Expirez et visualisez cette bulle vous entourer et vous apporter calme, tendresse, sérénité
- Réitérez l’exercice autant de temps que nécessaire pour vous apaiser.
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La méditation Metta : pratique bouddhiste de pleine conscience pour réduire le stress
L’idée de cette méditation est de nourrir la bienveillance envers soi-même et nos proches, afin de répandre apaisement, acceptation et compassion. Cette méditation calme le système nerveux. La technique consiste à répéter des phrases positives envers-vous même, puis envers vos proches.
En posture assise ou allongée, prenez le temps de fermer les yeux et de vous installer confortablement.
- Concentrez-vous sur votre respiration : inspirez lentement par le nez et expirez profondément par le nez.
- Commencez ensuite quelques circuits de cohérence cardiaque : inspirer longuement sur cinq temps, puis expirez sur cinq temps.
- Visualisez votre respiration voyager à travers votre corps. Les inspirations ouvrent le cœur, les expirations détendent lez zones qui ont besoin d’être détendues.
- Choisissez en phrase bienveillante et positive, puis récitez-là à vous-même, silencieusement. (par exemple : « Je suis sereine et en sécurité », « Je me sens apaisée, aimée et soutenue »).
- Au bout de plusieurs répétitions silencieuses, pensez à votre bébé, à votre compagnon ou campagne et récitez-leur la phrase, dans votre tête ou à voix basse (« Tu es serein.e et en sécurité » ; « Tu es apaisé.e, aimé.e et soutenu.e »).
- Pour aller plus loin et cultiver davantage l’amour et la bienveillance, vous pouvez étendre ensuite cette phrase à vos proches, vos voisins, vos collègues, le personnel médical qui vous accompagne pendant votre grossesse, etc.
- Avant d’ouvrir les yeux, reprenez quelques circuits de cohérence cardiaque : inspirer longuement sur cinq temps, puis expirez sur cinq temps.
Vous pourrez également, si vous le souhaitez, lire les exercices de la bulle de la méditation Metta à votre bébé. Effectuer l’exercice pour lui aura le double effet de vous apaiser ensemble.
Rappelez-vous qu’il est normal de vous sentir épuisée, dépassée. N’hésitez pas à faire appel à vos proches et au personnel médical qui vous accompagnera pour vous apaiser et vous rassurer.
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Cet article présente des conseils informatifs qui ne substituent aucunement à un avis médical
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